こんにちは。実は私は切迫早産で、約1ヶ月ほど入院していました。
ほとんどベッド上での生活…。
思うように動けない中で、むくみや体力の低下が気になってきたころ、看護師さんに「着圧ソックス」をすすめられましたが、私にはかゆみが出て合いませんでした。
そこで、私なりに無理なくできる「ベッド上での簡単ストレッチ・骨盤ケア」を取り入れてみることに！
「何かしなきゃ！」ではなく「気分転換・リラックスのために」取り組んでいたことが、結果的に体調を整えるのにとても役立ったので、今回はその内容をまとめます。
◎骨盤まわりを柔らかくすることが大切！
妊娠後期になると、お腹の重さや血流の変化から、腰痛・むくみ・こむら返りなど体のトラブルが起こりがちです。
特に骨盤まわりをやわらかくしておくことは、出産に向けた体づくりにもつながります！
ここでは、私がベッド上や病室で実践していた「無理なくできる簡単ストレッチ」をご紹介します。
① バタフライストレッチ（股関節ゆるめ）
1.あぐらをかいて、足の裏同士を合わせます
2.両ひざを上下にパタパタ動かす
または、上半身をゆっくり前に倒して深呼吸
👉 股関節の柔軟性UP、骨盤が開きやすくなる！
👉 腰が伸びてスッキリ。腰痛対策にもおすすめ
② ネコのポーズ＆ウシのポーズ（骨盤リラックス）
1. 四つんばいになる（肩の下に手、腰の下にひざ）
2. 息を吐きながら背中を丸めて「ネコのポーズ」
3. 息を吸いながら背中を反らせて「ウシのポーズ」
🐱→🐮 を5回ほど繰り返す
👉 腰や骨盤まわりの緊張をやわらげる！
③ 骨盤ゆらゆら体操＋深呼吸（腹式呼吸の練習にも）
1. 椅子やベッドの上で座って、背筋を伸ばす
2. 鼻から息を吸って、口から「ふ〜っ」と吐く
3. 息を吐きながら、骨盤を左右にゆらゆら
👉 骨盤の可動域が広がり、出産準備に◎
👉 呼吸法の練習にもなるから一石二鳥！
④ 横向き腰ひねり（寝たままできる！）
1. 横向きに寝て、上の足を軽く前に出す
2. 上半身を反対側にゆっくりひねり、10秒キープ
👉 背中・腰のストレッチに。寝たままリラックスしながらできる◎
👉 私はこれで腰のだるさがスッと軽くなりました！
💡 安心して行うための注意点
• 無理は絶対NG！ お腹が張ったらすぐ中止
• 水分補給はこまめに（飲み物を近くに置いておこう）
• 体調が良い日だけでOK！ 毎日続けなくても大丈夫
「がんばるため」ではなく、「気分がラクになるため」のストレッチを意識してみてくださいね！
🌸 まとめ
入院中はどうしても体を動かす機会が少なく、ストレスや不安も増えがちです。
そんな中で、ベッドの上でできるちょっとしたストレッチが心と体のリフレッシュになりました。
もし着圧ソックスが合わない、動くのが怖い・不安…という方がいれば、このようなストレッチが少しでも参考になればうれしいです。
あなたと赤ちゃんにとって、穏やかであたたかな時間になりますように🌷
